女性K-POPアイドルの中でも、筋肉がほどよく付いた美しい筋肉美を誇るアイドルの1人に挙げられるのが、人気ボーカルグループMAMAMOOのソラです☀️
以前、ライブにて着ている衣装を引きちぎって鍛え上げられた美しい腹筋を披露したパフォーマンスが話題となりました（↓ツイート2枚目の画像）。
今回は、筋肉美を維持しているMAMAMOOのソラが教える、4分でできるトレーニングを【全身運動 Part. 1】【お腹・お尻編】【全身運動 Part. 2】の3回に分けてお届けします💌
それぞれが4分ずつのトレーニングになっていますので、短い時間に集中的にトレーニングすることもできますし、全部まとめてすることもできますよ！
サイドキック（左右 各20秒ずつ）
- 脚を前後に開く
- 前に出した足の方に上半身を傾け、体重をかける
- 腕を頭の上に伸ばし手を組む
- 後ろの足のひざをお腹の前まで上げるのと同時に、腕を下げて手を膝にタッチする
- 腕と足をそれぞれの位置に戻す
- ④〜⑤をできるだけ早く繰り返す
ポイント
傾けている上半身と後ろに伸ばしている脚が1本の線になるようなフォルムを心がけましょう！
10秒休んだら反対側（前に出す脚を替える）でもう1セット（20秒）やりましょう。
ジャンプスクワット（20秒）
- 足を肩幅より少し広めに開く
- お尻を後ろに突き出すようにしながら、ひざ〜お尻のラインが床と平行になるようになるまでしゃがむ
- しゃがんだら、つま先に力を入れ床に対して垂直にジャンプして、腕を頭の上に伸ばして身体を真っ直ぐにする
- 着地したら②〜④を繰り返す
スクワットは、曲げている膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう！
水色の線：ひざ〜お尻のラインが床と平行になるように
また、ジャンプして着地した後スクワットする時に、膝が左右に揺れてしまう場合がありますが、この揺れをできるだけ少なくするように気をつけましょう！揺れを少なくするには、お腹に力を入れるといいようです。
1セット（20秒）が終わったら、10秒間呼吸を整えて休憩しましょう。
ハンドウォーク（20秒）
- 膝が曲がらないように前屈し、腕を伸ばして手を足の前につける
- お尻が左右に揺れないようにしながら、手を前に歩かせ、腕立て伏せの状態にする
- おしりを高く持ち上げて身体を「く」の字にする
- 手を足の方に後ろ歩きさせるように動かし、①の姿勢に戻す
- 上半身を起こし真っ直ぐ立つ
- ①〜⑤を繰り返す
バーピージャンプ（20秒）
- 足を肩幅に広げる
- スクワットをするようにしゃがむ
- 体の前の床に手を付け、そのまま一気に脚を伸ばして腕立て伏せの体勢になる
- 腕立て伏せの姿勢になったら、脚を一気に曲げて、しゃがんだ状態に戻る
- ジャンプして一気に、1のときの姿勢に戻る
バーピージャンプをやっている時が1番ツラい「魔の時間」に差しかかりますが、あきらめず最後までがんばりましょう💪🏻
1セット（20秒）が終わったら、10秒間休憩します。
プランク+ヒップのアップダウン（20秒）
- うつ伏せになる
- うつ伏せのまま両肘・両足を肩幅ぐらいに開く
- 腰を浮かせて、頭からかかとまで1本の線になるように真っ直ぐな姿勢にする
- 頭をお腹側に持ってくるように動かし、お尻を高く上にあげ体全体を「く」の字にする
- お尻を下げ、頭の位置を元に戻し、体を1本の線になるようにする
- ①〜⑤を繰り返す
1セット（20秒）が終わったら、10秒休憩しましょう。
プランク+腕立て（20秒）
- 前のトレーニング「プランク+ヒップのアップダウン」でやった①〜③の工程でプランクの姿勢を作る
- 左のひじを伸ばした後、右のひじも伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
- 左腕を曲げてひじを付き、同じ要領で右ひじも付ける
- ②〜③を繰り返す
このトレーニングもハンドウォークのように左ひじからを3回やった後に、右ひじを3回やるようにしてください🏃🏻♀️
1セット（20秒）が終わったら、10秒休憩しましょう。
スーパーマン
- うつ伏せになり手のひらが床についた状態で両腕を頭の上の方に伸ばす
- 腕と足を肩幅より少し狭く開く
- 両腕・両脚を付け根から、自分の限界まで上げる
- 両腕・両脚をゆっくり下ろす
- ③〜④を繰り返す
スーパーマンのトレーニングは、これまでのトレーニングとは違って、「できるだけ早く」を意識するわけではなく、両腕・両脚を「限界まで上げる」ことを意識してください
まとめ
今回は3段階の第一弾【全身運動 Part. 1】をお届けしました✨
おうち時間が増えてあまり身体を動かさなくなったなぁ〜という人はぜひ挑戦してください🔥（ライターのわたしはこれをやって汗だくです💦）
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OdiOdiのSNSではくまさん🐻。独学で韓国語を勉強し、大学進学後、周りに外国人学生が多い環境を生かし英語や韓国語の実力を磨く。大学在学中に韓国の有名大学に1年間、交換留学生として留学。「根っからのオタク気質」を生かしたサーチ力と情報力の多さが長所。パーソナルカラーは「ブルーベース冬（ブルベ冬）」。パーソナルカラーを知ったことを機に、さまざまなイメージコンサルティングに興味を持っている。
最初の3回は左手から歩き始めて、次の3回は右手から歩き始めるのがオススメ！